オリンピック観戦で「昼夜逆転」しても翌日のパフォーマンスを下げない睡眠術｜一流の睡眠｜ダイヤモンド・オンライン
まず、翌日のパフォーマンス維持のための必須条件の1つが「仮眠」です。「人間の睡眠サイクルは90〜100分程度」「レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す」という話を聞いたことがある人も多いでしょう。入眠直後にだんだん深い眠りに入り、また浅い眠りへ戻ってくるまでが1サイクルです。
この「深い眠り」を少しでも確保しておくと、翌日の眠気は幾分解消されます。なぜなら、脳が休まるのは深い眠りのときと言われているからです。たとえ仮眠でも、深い眠りを確保できれば脳は休まるわけです。
また、仮眠から目覚める時間は、眠ってから90分ほどで巡ってくる「浅い眠り」を目安にするとスッキリ目覚めやすいでしょう。浅い眠りのときは脳も体も活動する時間帯なので、ここで目覚めれば、脳も体も無理なく起きられる可能性が高いのです。
ちなみに、人間には「最適な仮眠時間帯」があります。それは2〜4時の間です。生理的なサイクルによって、人間の眠気のピークは1日に2回訪れ、それは2〜4時と14〜16時と言われています。この時間帯は体温が下がり、脳も体も活動が弱まるため、眠気に襲われるのです。無理に起きているよりも「脳と身体の休息時間」と割り切ったほうが、翌日に及ぼす悪影響が抑えられるでしょう。
一方、人には「眠くなりにくい時間帯」もあります。それは19〜21時と言われています。これは仮眠も取りにくい時間帯ですので、徹夜に備えて早めに帰って眠ろうと思っても、目が冴えて寝れないことが多いのでおすすめしません。
観戦翌日、寝不足で朝から夜まで働かなければならない場合は、少しでも時間があれば「昼寝」にあててください。脳の小休止としての昼寝を挟むことで、何とか夜まで持ちこたえるのです。
昼寝の必要時間は合計25分を見込んでおきましょう。実際に寝ている時間は20分。残りの5分は、覚醒して臨戦態勢に戻るまでに必要な時間です。20分以上寝てしまうと、脳は熟睡モードに切り替わり、昼寝後も慢性的な眠気が続いてしまう恐れがあります。さらに、昼寝のしすぎは、当日の夜以降の体内リズムが乱れる原因にもなるため、昼夜逆転の生活を招いてしまうという、さらなる悪影響があります。
昼寝後の5分は、冷たい水で顔を洗う、近くにいる人と会話する、階段を使って1フロア上がる、などに充てて、完璧に覚醒するまでを昼寝のトータルの時間として考えておきましょう。また、デスクで昼寝する場合は、目覚めた時のために、濡れタオルを目の前に用意してから眠るとよいでしょう。
たとえば、深夜観戦翌日は、いつもは1時間とっていたランチを弁当に切り替えて30分で済ませ、残りの時間を仮眠に充てる。また、もし仕事の合間にぽっかりと時間が空いたら、少し不謹慎ですが、トイレで20分ほど座って目を閉じるだけで、ずいぶんスッキリするはずです。営業等で電車移動する場合は、電車内での「居眠り」もアリでしょう。
